Fondazione Zoé

Dove si trova la felicità? Probabilmente in un posto diverso per ciascuno di noi. Ma di certo alimentarci bene può aiutarci a trovarla. Il dottor Stefano Erzegovesi, primario del Centro per i Disturbi Alimentari dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano e pioniere della divulgazione scientifica nel campo incrociato di psichiatria e nutrizione, ha dedicato un libro a “La dieta della mente felice” (Vallardi, 2020).

Professor Erzegovesi, quando si pensa ai cibi del buonumore, ci si immagina subito una pizza o una fetta di torta. Con quali criteri andrebbero invece scelti gli alimenti per una dieta che aiuti a stare bene psicologicamente?

Quelli che noi siamo soliti immaginare come cibi del buonumore sono in realtà cibi del conforto, della consolazione, perché hanno una componente di immediata e veloce gratificazione. In realtà i cibi del buon umore sono quelli che fanno funzionare al meglio possibile il nostro cervello, quindi qualcosa profondamente diverso da un’immediata consolazione. I cibi che aiutano davvero l’umore agiscono sul lungo periodo e sono soprattutto alimenti ricchi di fibre, di polifenoli antiossidanti e, più in generale, di origine vegetale.

Quindi, quali sono i cibi fondamentali per il buon umore?

Per il nostro benessere psicologico è importante prima di tutto ridurre drasticamente l’ossidazione cellulare, e tutto ciò che è vegetale ci garantisce un’ottima riserva di antiossidanti.

Bisogna anche avere chiaro che in ogni caso tutte le nostre necessità di vegetali devono essere abbondanti e varie. Non abbiamo soddisfatto le nostre necessità con la solita insalata di pomodori. Dobbiamo attingere a tutta l’enorme varietà di verdure di stagione: broccoli, radicchio, spinaci, asparagi, biete. Se seguiamo la stagionalità delle verdure  automaticamente riusciamo a soddisfare la doppia varietà che hanno i vegetali: di colore e di struttura.

Inoltre, dobbiamo tenere in grande considerazione i nostri batteri intestinali, il nostro microbiota. Il microbiota è il principale artefice del collegamento tra intestino e cervello e per avere una mente felice dobbiamo avere prima di tutto un microbiota sano. Quindi: fibre in abbondanza.

E dove si prendono le fibre?

Fondamentalmente da tutto il mondo vegetale. Non solo verdura, ma cereali integrali, riso, farro, orzo, grano saraceno e legumi, più di tutto legumi.

È vero che il cioccolato è un antidepressivo?

Il cioccolato è cibo di conforto, perché ha una grande disponibilità di sostanze aromatiche e direttamente collegate alla modulazione dei neurotrasmettitori. Tuttavia per avere un effetto farmaceutico dovremmo mangiarne diversi etti al giorno. Possiamo di sicuro assumere uno o due quadratini, come momento di conforto, ma di sicuro non possiamo considerare il cioccolato un qualcosa che ci aiuta come un farmaco.

Anche il digiuno intermittente, o una volta a settimana, può essere utile per una mente felice?

Il digiuno inteso come non toccare cibo è un atto medico, quello che possiamo fare tutti per stimolare la passività di BDNF (Brain-derived neurotrophic factor, un fattore di crescita neuronale importante per la regolazione dell’umore) è cercare di cenare lontano dal sonno e lasciare la cena come pasto più leggero della giornata. Questo tipo di abitudini non migliorano solo l’umore ma anche il funzionamento della memoria, dell’attenzione e la concentrazione.

Nel suo libro parla anche di proteine animali. Ci può approfondire quel concetto di “un po’” che fa bene, dando una misura a questo “un po’” che ciascuno di noi può quantificare in maniera molto diversa?

Sempre avendo in mente l’importanza di avere un microbiota sano, per non facilitare la crescita e la proliferazione di batteri che non sono nostri amici, dobbiamo fare in modo che a livello del colon non arrivino proteine animali. Per questo è importante ridurne la quantità. Come guida possiamo tenere quella che era l’alimentazione di un tempo quando l’ animale era un lusso che veniva utilizzato più come insaporitore che come pietanza principale. Dobbiamo fare porzioni piccole in modo che tutte le proteine animali vengano assorbite nell’intestino tenue e non arrivino al colon.

Diciamo che abitualmente dovremmo regolarci nei due pranzi principali creandone almeno uno con un legume e l’altro con una proteina animale in porzione piccola.

Per chi vuole un effetto specifico sull’umore considerando i 21 pasti di una settimana (colazione, pranzo e cena, tre al giorno per sette giorni), le proteine animali andrebbero consumate non più di 4 volte.

Le merendine… sono da bandire del tutto?

Dipende: le merendine hanno una concentrazione di zuccheri superintensa e senza effetto calmierante delle fibre. Possono andare bene per persone in crescita, sicuramente non per persone che devono ridurre il carico glicemico. Possiamo concederle ai ragazzi ma bisogna considerare anche l’importanza dell’educazione a un palato che non sia troppo abituato a gusti grassi, dolci e salati.

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